Öz-Şefkatle Depresyonu Anlamak

​Ruh sağlığı alanındaki en yaygın ve işlev kaybına neden olan bozukluklardan biri olan depresyon, modern çağın en büyük sağlık sorunlarından biri olmaya devam etmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre, dünyada yaklaşık 332 milyon insan depresyon yaşamaktadır (World Health Organization, 2025). Bu yaygınlık, durumun bireysel acı boyutunu aşarak küresel bir halk sağlığı meselesine dönüştüğünü göstermektedir. Peki, biz bu kadar büyük bir kitleyi etkileyen ve insanların diline pelesenk olmuş bu bozukluğun gerçekten ne anlama geldiğini biliyor muyuz?

​Depresyon (majör depresif bozukluk); kişinin kendini nasıl hissettiğini, düşündüğünü, davrandığını ve dünyayı nasıl algıladığını olumsuz etkileyen, yaygın ve ciddi bir ruhsal bozukluktur (American Psychiatric Association, t.y.). Üzüntü veya moral bozukluğunun ötesinde; duygulanım, biliş, motivasyon, fizyolojik işlevler ve kişilerarası ilişkileri etkileyen çok boyutlu bir psikopatoloji olarak ele alınır. DSM-5’e göre depresyon; en az iki hafta süren çökkün bir ruh hali, belirgin ilgi ya da zevk kaybı, enerji düşüklüğü, değersizlik düşünceleri, yoğun suçluluk, uyku ve iştah değişimleri gibi belirtilerle tanımlanmaktadır (American Psychiatric Association, 2013).

​Depresyona dair biraz daha derine inecek olursak; Beck’in (1967, 1976) bilişsel kuramı, depresyonun merkezinde “bilişsel üçlü” olarak adlandırılan yapıların bulunduğunu belirtir. Bunlar; bireyin kendine, dünyaya ve geleceğe yönelik olumsuz şemalarıdır. Bu şemalar, bireyin kendine dair yaptığı değerlendirmeyi bozarak kendini eleştirme, yetersizlik ve çaresizlik hisleri gibi duygu ve düşünceleri pekiştirebilir.

​Şunu da belirtmek gerekir ki depresyon, yalnızca bir duygu düzenleme bozukluğu olarak tanımlanamaz; aynı zamanda öz odaklı ruminasyon, öz-eleştirellik, kendilik değeri düşüklüğü ve utanç temelli bilişsel paternlerle de ilişkilidir. Bunlar, depresif belirtilerin hem ortaya çıkmasını hem de sürmesini tetikleyebilir.

​Dolayısıyla depresyon, sadece içsel deneyimi olumsuzlaştırmakla kalmaz; aynı zamanda insanın kendine yönelik şefkatini, kabullenmesini ve nazik yaklaşımını da zayıflatır. Bu bakımdan öz-şefkat, depresyonun hem bilişsel hem de duygusal köklerini anlamada kritiktir.

​Öz-şefkat; bireyin zor durumlarda veya hatalarla karşılaştığında kendisine eleştirel değil, kabul edici ve yardımsever bir yaklaşım sergilemesidir. Neff’in (2003) tanımına göre öz-şefkat; kendine nezaket, bilinçli farkındalık (mindfulness) ve ortak insanlık hissiyatı (common humanity) kavramlarından oluşur.

​Öz-şefkatin depresyon açısından kritik olmasının temel nedeni, kendini eleştirme (self-criticism) ile olan güçlü ilişkisidir. Düşük öz-şefkat düzeyine sahip bireyler, hata veya başarısızlık durumlarında sert, cezalandırıcı ve yıkıcı bir iç konuşma geliştirirler. Yüksek öz-eleştiri, depresyon için bilinen en güçlü bilişsel risk faktörlerinden biridir (Zuroff ve ark., 2021). Bunun aksine, öz-şefkati yüksek bireyler hatalarla karşılaştıklarında kendilerini daha nazik ve kabullenici bir tutumla değerlendirirler; bu da olumsuz duyguların etkisini ve süresini azaltır.

​Buradan anlaşılacağı üzere öz-şefkat, depresyonla ilişkili bilişsel süreçleri (öz-eleştiri, utanç, ruminasyon) düzenlemede oldukça etkili ve koruyucu bir faktördür. Öz-şefkatin depresyon üzerindeki etkilerine değinmişken, okuyucularımız için birkaç öz-şefkat pratiğinden de bahsetmek istiyorum:

​Self-Compassion Break (Üç Adımlı Kısa Ara)

Neff ve Germer’in (2013) klinik çalışmalarda kullandığı temel egzersizdir:

​Farkındalık: “Şu an zor bir an yaşıyorum.”

​Ortak İnsanlık: “Herkes zaman zaman böyle hissedebilir.”

​Nazik Yaklaşım: “Kendime şu anda nasıl destek olabilirim?”

Bu egzersiz sadece 30–45 saniye sürer ve duygusal yoğunluğu hızla azaltmaya yardımcı olur.

​Nazik İçsel Konuşma (Gentle Self-Talk)

Kişi zorlayıcı bir duygu yaşadığında ya da hata yaptığında, otomatikleşmiş öz-eleştirel cümleleri fark edip bunları daha nazik bir dile dönüştürmeye çalışır. Örneğin:

“Yine berbat ettin” yerine; “Zorlanman normal, herkes hata yapabilir.”

Bu pratik, öz-eleştiri (self-criticism) döngüsünü zayıflatmada etkilidir (Neff, 2003).

​Kendine Mektup (Compassionate Letter)

Birey kendisine karşı en sert olduğu bir konuda, sanki yakın bir arkadaşına yazıyormuş gibi şefkatli bir dil kullanarak kısa bir mektup yazabilir. Bu mektup, kişinin kendi iç sesini yeniden yapılandırmasına yardım eder ve öz-eleştiriyi azaltır.

​Üç Dakikalık Nefes Farkındalığı

Kişi sadece nefesine odaklanarak bedeni ve duygularıyla nazikçe temas kurar. Bu kısa uygulama, düşünce döngülerinden çıkmayı ve öz-şefkatli bir zihinsel alan oluşturmayı destekler.

​Elini Kalbine Koyma (Fiziksel Öz-Şefkat Sinyali)

Göğse hafifçe el koymak, sinir sisteminde “güvende olma” hissini artırarak kaygıyı ve yoğun duyguları azaltır. Basit bir fiziksel jest, zihinsel olarak da kendine şefkat göstermeyi kolaylaştırır.

​Yukarıda verilen öz-şefkat uygulamaları, yalnızca günlük yaşamda bireysel bir destek sunmakla kalmaz; depresyonla ilişkili utanç, öz-eleştiri ve ruminasyon gibi durumları da düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu yazıda öz-şefkatin, depresyonun anlaşılmasında ve yönetilmesinde önemli bir kaynak olduğunu açıklamaya çalıştım. Unutmayın, kendinize nazik davranmak sadece bir seçenek değil; ruhsal sağlığınız için atılacak en değerli adımdır.

​

Kaynakça

​American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.

American Psychiatric Association. (t.y.). What is depression? American Psychiatric Association. https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression

Beck, A. T. (1967). Depression: Clinical, experimental, and theoretical aspects. University of Pennsylvania Press.

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923

World Health Organization. (2025, 29 August). Depressive disorder (depression). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

Zuroff, D. C., Hermanto, N., Moskowitz, D. S., & Denes, A. M. (2021). Beyond trait models of self criticism and self compassion: The impact of self criticism on daily emotional dynamics. Personality and Individual Differences, 170, 110429. https://doi.org/10.1016/j.paid.2020.110429