Sınav Kaygısını Yönetmenin 4 Yolu

Sınav zamanında hissettiğimiz duygular kişiden kişiye göre değişir. Kimi için yazın başlangıcı, son tekrarların ve umut dolu günlerin habercisidir; kimisi içinse stres ve kaygı anlamına gelir. Bu farklılığın nedeni, herkesin sınavlara yüklediği anlam, beklenti ve kişisel geçmişin farklı olmasıdır. Benim için bu duygu her zaman kaygı olmuştur. Bu yazı, sınav kaygısını yönetmenin 4 yolunu kapsar.

1. İlk Defa Yapma

Sınav günü, alışık olmadığınız hiçbir şeyi denemeyin. Rutin dışı hiçbir besini ya da alışkanlığı sınav günü denemeyin. Küçük bir mide rahatsızlığı bile performansınızı etkileyebilir. Örneğin, halk arasında “ceviz beyne iyi gelir” denir. Daha önce yemediyseniz, bu önerilerin size uygun olup olmadığını bilemezsiniz.

2. Zihinsel Canlandırma

Sınavı zihninizde canlandırmak, o “ilk ve son” hissinin ağırlığını azaltır. LGS, YKS gibi dönüm noktası sınavlarında kaygınızın artması normaldir. Deneme sınavlarında kendinize “Bu gerçek sınav” diyerek prova yapmak, beynin sınav anına daha tanıdık tepki vermesini sağlar. Denemelerde heyecanlanmanız ve zaman zaman düşük performans göstermeniz normaldir; bu, gerçek sınavda “Ben zaten bunu yaşadım” diyebilmenizi sağlar.

3. Motivasyonel Zihinsel Canlandırma

Nefes egzersizleri kaygıyı azaltır, ancak asıl önemli olan zihnin neye odaklandığıdır. Örneğin, “5 saniye nefes al, 5 saniye tut, 5 saniye ver” şeklinde nefes egzersizi yaparken kendinizi sınavdan çıkmış ve başarmış bir hâlde hayal edin. Ben YKS’de bunu uyguladım: Stresli anlarda kendimi birkaç yıl sonrasına, psikolog olarak sınav salonuna girdiğim bir ana götürdüm. Bu, kaygımı tamamen ortadan kaldırmasa da yönetmemi sağladı. Yıllar sonra, bir öğrencimin bana söylediği şu cümle durumu özetliyor:
 “İlk eğitim verdiğinde heyecanını yeni olmandan sanmıştım; ama yıllar geçmesine rağmen hâlâ o heyecanı taşıyorsun. Demek ki bu geçici bir şey değil.”

Heyecan geçmez; yönetmeyi öğreniriz.

4. Sosyal Karşılaştırma 

Son tavsiyem biraz farklı: “O yaptıysa, ben de yapabilirim.” Yanınızdaki kişi çözüyorsa, siz de çözebilirsiniz. Burada amaç kendinizi hatırlatmak ve özgüveninizi desteklemektir; kimseyi küçümsemek değil. Sokrates’in dediği gibi, insanın en büyük ölçütü kendisidir. Başkalarının yapabildiğini görmek, zihne “Ben de yapabilirim” mesajını verir.

Sınav kaygısı, ortadan kaldırılmaz, olması gereken, motivasyon sağlayan bir unsurdur. Sadece yönetilmesi gerektiğini ve yönetilemeyecek kadar hayatımızı etkilediğinde yardım alınmasında büyük fayda sağlanır.

Kaygı, doğru yaklaşımla sınavı değil, bireyi güçlendirir.